어깨충돌증후군, 수술 없이 좋아지는 법 – 도수치료사의 치료 루틴과 스트레칭 방법

 

“팔을 들면 어깨가 찌릿하게 아프다” “잠잘 때 어깨가 쑤셔서 깨는 일이 많다” 이런 증상, 단순한 근육통이 아닐 수 있습니다. ‘어깨충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome)’의 초기 증상일 가능성이 높습니다.

어깨충돌증후군이란?

팔을 들 때, 어깨뼈(견봉) 아래 공간에서 회전근개 힘줄이 끼어 마찰이 생기는 질환입니다. 특히 40대 이후나 팔을 자주 사용하는 직업군(운동선수, 미용사, 요리사 등)에서 흔히 발생합니다.

도수치료사가 가장 먼저 확인하는 증상들

• 팔을 90도 이상 들 때 어깨 앞이나 옆이 찌릿하게 아픔
• 자려고 누우면 어깨 통증이 심해짐
• 팔이 뒤로 잘 안 돌아감 (예: 브래지어 채우기 힘듦)
• 어깨를 움직일 때 ‘딱딱’ 소리나 걸림이 있음
• 팔을 내리면 통증이 줄어드는 경향

이런 증상은 단순 염좌가 아닌, 회전근개나 견봉하 점액낭에 염증이 생기며 공간이 좁아져 움직일 때 마찰이 생기는 것이 원인입니다.

어깨충돌증후군의 주된 원인

1. 거북목, 굽은 어깨로 인한 견갑골 위치 이상
2. 어깨 근육 불균형 – 전면 삼각근 과사용, 회전근개 약화
3. 운동 시 팔을 높게 드는 잘못된 폼
4. 장시간 책상 업무나 스마트폰 사용 습관

비수술 치료의 핵심: 공간을 다시 ‘열어주는’ 운동

도수치료에서 가장 중점을 두는 것은 견봉 아래 공간(서브아크로미얼 스페이스)을 넓히는 것입니다. 이를 통해 염증을 줄이고, 근육 밸런스를 회복시키면 대부분 수술 없이 좋아질 수 있습니다.

어깨충돌증후군 완화 루틴 (도수치료에서 활용하는 3단계)

STEP 1. 폼롤러 흉추 확장 운동

굽은 등과 어깨를 펴서 견갑골 움직임을 회복합니다.

1. 폼롤러를 등 중간에 위치시키고 바닥에 눕습니다.
2. 양팔을 머리 위로 넘기며 가슴을 펴줍니다.
3. 30초 유지, 3회 반복

STEP 2. 벽에서 견갑 움직임 훈련 (Wall Slides)

팔을 올리는 과정에서 견갑골이 자연스럽게 회전하도록 유도합니다.

1. 등과 손을 벽에 붙이고 ‘Y자’ 모양으로 팔을 올립니다.
2. 팔을 위로 밀어올릴 때 어깨가 으쓱하지 않게 주의
3. 10회 반복, 2세트

STEP 3. 회전근개 강화 운동 (External Rotation with Band)

가장 약해지기 쉬운 회전근개(극하근, 소원근)를 활성화합니다.

1. 밴드를 문 손잡이에 고정, 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆구리에 붙입니다.
2. 팔꿈치를 고정한 채 바깥 방향으로 밴드를 당깁니다.
3. 10~15회 반복, 양쪽 수행

주의할 점

• 통증이 ‘찌릿하거나 깊은 통증’일 경우 운동 즉시 중단
• 팔을 들어 올리는 동작은 처음엔 어깨 높이까지만
• ‘윗가슴’이 펴지지 않으면 견갑골이 제대로 작동하지 않음

도수치료사의 실제 조언

어깨충돌증후군은 시간이 지나면 저절로 좋아지지 않습니다. “쓰지 않으면 굳는다”는 말이 정말 딱 맞는 질환입니다. 올바른 움직임, 정확한 순서의 운동만이 회복의 열쇠입니다. 환자분들 중에도 수술 직전까지 갔다가, 이 루틴으로 좋아진 분들이 많습니다.

결론 요약

어깨충돌증후군은 단순 통증이 아니라, 구조적 문제에서 비롯된 기능장애입니다. 도수치료사와 서울대병원 등 임상 현장에서 공통적으로 강조하는 원칙은 “정확한 진단과 바른 운동 루틴”입니다. 오늘 소개한 3단계 루틴을 꾸준히 실천하고, 자세를 교정한다면 수술 없이도 건강한 어깨로 회복할 수 있습니다.