허리디스크 초기증상, 놓치면 수술까지… 도수치료사의 실전 완화운동

 허리가 아프면 단순 근육통일 거라고  생각하기 쉽습니다. 하지만 초기에 관리하지 않으면, 그 통증은 디스크로 발전해 신경을 누르고, 다리 저림이나 마비까지 이어질 수 있습니다. 21년 도수치료 현장에서 가장 많이 본 후회 중 하나는 ‘초기증상을 무시한 것’입니다.

허리디스크란? (정확한 개념)

허리디스크는 요추 추간판 탈출증이라고 불립니다. 척추뼈 사이에 있는 디스크(연골판)가 밀려나와, 신경을 압박하면서 통증, 저림, 운동 제한 등이 발생합니다.

도수치료사가 말하는 ‘초기증상’의 진짜 모습

다음은 허리디스크 초기 환자들이 흔히 겪는 증상들입니다. 이 중 2~3개 이상이면, 허리디스크 전조 단계일 수 있습니다.

• 앉아 있다가 일어날 때 허리에 찌릿한 통증
• 허리를 굽힐 때 통증이 심해짐
• 기침하거나 재채기할 때 허리 쪽이 울리는 듯 아픔
• 엉덩이 또는 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 당김 증상
• 아침에 일어날 때 허리가 뻣뻣하고 잘 안 펴짐

특히 다리까지 저리거나 힘이 빠지는 느낌이 든다면 신경 압박이 시작된 상태로 조기 대응이 필요합니다.

허리디스크, 왜 생기는가?

제가 직접 치료해온 수천 명의 환자 중 대부분은 이런 생활습관이 원인이었습니다:

1. 의자에 앉을 때 항상 꼬리뼈 말아서 앉는 자세
2. 하루 8시간 이상 앉아서 일하는 사무직
3. 운동을 거의 하지 않거나, 한 번에 무리하게 함
4. 복근보다 허리 근육만 쓰는 운동법

이런 습관은 디스크에 압력을 가중시켜, 결국 탈출과 신경 압박으로 이어집니다.

STEP별 완화 운동 루틴 (도수치료에 쓰이는 실전 루틴)

병원이나 치료실에서 실제 사용되는 루틴입니다. 하루 10분 투자로 통증이 감소하고 디스크 회복에 도움됩니다.

STEP 1. 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Extension)

1. 배를 바닥에 대고 엎드립니다.
2. 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 들어올려 15초 유지
3. 가능하면 손으로 바닥 밀며 팔을 펴서 더 높이 올리기 (통증 없는 범위)
4. 10~15회 반복

STEP 2. 무릎 끌어안기 스트레칭

1. 바닥에 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
2. 양팔로 무릎을 껴안고 15초 유지
3. 허리 뒤쪽이 이완되는 느낌 확인

STEP 3. 폼롤러 허리 지지 & 심호흡

1. 폼롤러를 허리 아래에 대고 편하게 눕습니다.
2. 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬며 허리 힘을 뺍니다.
3. 허리 근육의 긴장을 풀어주는 회복 루틴

운동 시 주의사항

• 통증이 심해지면 즉시 중단하고 전문가 상담
• 운동은 무리하지 말고, 통증 없는 범위에서 진행
• 복부에 힘 주는 습관 만들기 (허리 부담 줄임)

도수치료사의 현실 조언

허리디스크는 조기 대응이 관건입니다. 초기에는 수술 없이도 충분히 회복 가능하지만, “아직 견딜만하니까 괜찮겠지”라는 생각은 오히려 수술 시기를 앞당깁니다. 저는 환자에게 항상 “통증이 아니라, 움직임을 기준으로 관리해야 한다”고 강조합니다. 일상 속 작은 움직임(허리 펴기, 자세 유지)이 가장 강력한 치료가 됩니다.

마무리 요약

허리디스크 초기증상은 절대 가볍게 넘겨서는 안 됩니다. 오늘 소개한 맥켄지 신전, 무릎 당기기, 폼롤러 이완 루틴은 임상에서도 효과를 본 검증된 치료운동입니다. 매일 10분, 바르게 실천해보세요. 허리는 ‘움직임’으로 회복됩니다.