"예전엔 쉽게 다리찢기도 했는데, 지금은 무릎 꿇기도 힘들어요." 많은 분들이 나이가 들수록 몸이 뻣뻣해지고 관절 가동범위(Range of Motion)가 줄어드는 것을 경험합니다. 이는 자연스러운 노화의 일환이지만, 올바른 운동 습관으로 충분히 늦출 수 있습니다.
가동범위 감소란?
가동범위(Range of Motion, ROM)란 각 관절이 움직일 수 있는 최대 범위를 말합니다. 나이가 들면서 다음과 같은 변화가 나타납니다:
- 관절 주변 인대와 근막의 탄력 저하
- 관절액(윤활액) 감소
- 근육 단축 및 근력 저하
결과적으로 움직임이 제한되고, 통증과 부상의 위험이 커지게 됩니다.
어떤 관절부터 가동범위가 줄어들까?
| 관절 부위 | 가동범위 감소 시 문제 |
|---|---|
| 어깨 | 팔 올리기 어려움, 오십견, 셔츠 입기 힘듦 |
| 고관절 | 앉았다 일어나기 어려움, 허리 통증 유발 |
| 무릎 | 계단 오르기/내리기 불편, 보행 불균형 |
| 척추(특히 흉추) | 등굽음, 거북목, 호흡 기능 저하 |
가동범위를 지키는 핵심 운동 루틴
1. 어깨: 벽 타기 스트레칭
- 벽 앞에 서서 손을 벽에 붙이고 위로 천천히 밀어올림
- 최대한 올렸다가 천천히 내리기 (10회 반복)
2. 고관절: 누운 채 무릎 벌리기
- 바닥에 누워 무릎을 세운 후, 양 무릎을 양옆으로 벌림
- 고관절 안쪽 근육이 당기는 느낌 → 30초 유지 × 3회
3. 무릎: 앉은 자세에서 무릎 펴기
- 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 펴기
- 무릎을 완전히 펴고 5초 유지 → 좌우 10회 반복
4. 척추: 의자 고양이-소 스트레칭
- 의자에 앉아 등을 둥글게 말았다가 펴는 동작
- 호흡과 함께 10회 반복
운동 시 주의사항
- 무리한 가동 범위 시도는 오히려 인대 손상 위험
- 통증이 느껴질 경우 범위를 줄여 천천히 접근
- 매일 반복하는 습관이 가장 중요
도수치료사의 실제 조언
저는 치료실에서 “유연성이 떨어졌어요”라고 말하는 환자보다 “예전엔 잘 되던 동작이 이제는 안 돼요”라고 말하는 분을 더 자주 봅니다. 이것이 바로 가동범위의 감소입니다. 운동은 절대 늦은 때가 없습니다. 오늘부터 시작하면, 6개월 후의 움직임은 완전히 달라질 수 있습니다.
결론 요약
나이가 들수록 가동범위는 자연스럽게 줄어듭니다. 하지만 의식적인 움직임 훈련과 맞춤형 스트레칭 루틴을 통해 관절 건강을 지키고, 통증 없는 삶을 유지할 수 있습니다. 지금 바로 앉은 자리에서 어깨를 올려보세요. 작은 움직임이 당신의 관절을 바꿉니다.
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