“허리가 아픈 줄 알았는데, 알고 보니 골반이 문제였어요.” 21년간 도수치료 현장에서 수없이 들었던 말입니다. 골반의 틀어짐은 몸 전체의 정렬에 영향을 주며, 허리, 무릎, 심지어 목 통증까지 유발할 수 있습니다. 그렇다면 골반이 틀어졌는지 어떻게 알 수 있고, 수술 없이 바로잡을 수 있는 방법은 무엇일까요?
골반 틀어짐이란?
골반은 좌우에 한 쌍으로 존재하며, 척추와 다리를 연결하는 기반입니다. 하지만 다음과 같은 이유로 좌우 비대칭이 생기면 문제가 시작됩니다:
- 한쪽으로 체중을 실은 습관
- 다리 꼬고 앉기, 옆으로 누워 자기
- 출산 이후 골반 이완
- 일자목, 굽은 허리로 인한 체중 분산 불균형
골반이 틀어지면 척추가 한쪽으로 당겨지고, 다리 길이까지 달라지며 일상 속에서 다양한 통증으로 나타납니다.
골반 틀어짐 자가진단 방법 (거울 앞에서 테스트)
아래 항목 중 3가지 이상 해당된다면 골반 비대칭을 의심해볼 수 있습니다.
- 거울을 보면 양쪽 어깨 높이가 다르다
- 서 있을 때 한쪽 발에 체중이 더 실린다
- 다리 길이가 달라 보이거나 한쪽 바지가 더 끌린다
- 허리가 자주 아프고, 자세를 유지하기 힘들다
- 앉을 때 항상 한쪽 다리만 꼬게 된다
도수치료사가 알려주는 교정 원칙
- 근육 길이의 불균형을 해소해야 한다
- 약해진 엉덩이 근육(둔근)을 강화해야 한다
- 골반을 좌우로 흔드는 습관을 버려야 한다
골반 틀어짐 교정 운동 루틴 (하루 10분)
STEP 1. 엉덩이 근육 스트레칭 (비대칭 해소)
- 누운 자세에서 한쪽 다리를 반대편 무릎 위에 올립니다.
- 밑에 있는 다리를 가슴 쪽으로 당기며 엉덩이 이완
- 15초 유지, 좌우 각 3회
STEP 2. 브릿지(Bridge)로 둔근 강화
- 무릎을 세운 상태로 눕고, 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
- 어깨–골반–무릎이 일직선이 되도록
- 5초 유지 후 내려오기, 10회 반복
STEP 3. 골반 중립 정렬 유지 훈련
- 벽에 등을 대고 바르게 서서, 골반을 벽에 붙입니다.
- 아랫배에 힘을 주며 허리와 벽 사이 공간 줄이기
- 3초 유지 후 긴장 풀기, 10~15회 반복
운동 시 주의사항
- 양쪽 운동을 꼭 ‘같은 횟수’로 수행 (균형 유지)
- 운동 중 허리나 무릎 통증 발생 시 즉시 중단
- 하루 2회, 아침과 저녁이 가장 효과적
도수치료사의 실제 경험 조언
골반은 몸의 기초입니다. 기초가 틀어지면 모든 위 구조에 문제가 생깁니다. 특히 여성의 경우 출산 후 골반 불안정을 겪는 경우가 많고, 남성의 경우 한쪽 다리 중심 습관으로 문제를 만듭니다. 교정은 강하게 밀고 당기는 게 아니라, 작은 근육을 정확히 써서 중심을 다시 잡는 작업입니다.
결론 요약
골반이 틀어지면 통증은 허리, 무릎, 어깨까지 번질 수 있습니다. 하지만 자가진단과 적절한 스트레칭, 근육 강화 루틴으로 충분히 교정 가능합니다. 오늘 알려드린 3단계 운동을 하루 10분만 실천해보세요. 틀어진 몸이 바르게 돌아오고, 통증 없이 서 있는 시간이 길어질 것입니다.
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