오십견, 예방이 치료다 – 도수치료사가 추천하는 어깨 스트레칭 5가지

 

"팔이 안 올라가요. 옷을 입는 것도 힘들어요." 이런 말, 40~60대에서 자주 듣습니다. 오십견(유착성 관절낭염)은 일단 발병하면 회복까지 수개월에서 수년이 걸릴 수 있습니다. 하지만, **정기적인 어깨 스트레칭**만으로도 오십견을 예방하거나 증상을 완화할 수 있습니다.

오십견이란?

어깨 관절의 관절낭이 두꺼워지고 유착되면서 움직임이 제한되고 통증이 발생하는 상태입니다. 특히 어깨를 거의 사용하지 않는 생활 습관이 주요 원인으로 지목됩니다.

초기 신호, 이렇게 나타납니다

• 팔을 위로 올릴 때 어깨가 뻣뻣하거나 통증이 있다
• 머리 뒤로 손을 넘기기 어렵다
• 옷을 입거나 벗을 때 불편하다
• 밤에 어깨가 아파서 잠이 자주 깬다

도수치료사가 말하는 예방의 핵심

1. 어깨를 ‘쓰는 습관’을 만들어야 한다
2. 어깨 관절이 아니라 견갑골부터 움직여야 한다
3. 통증이 없는 범위 내에서 자주 움직여야 한다

오십견 예방 스트레칭 루틴 5가지

매일 10분, 아래 스트레칭을 실천하면 어깨 관절의 유연성을 유지할 수 있습니다.

1. 테이블 위 팔 앞으로 밀기

1. 의자에 앉아 테이블에 팔을 올립니다.
2. 팔꿈치를 펴고 상체를 앞으로 밀며 어깨를 늘립니다.
3. 15초 유지, 3회 반복

2. 수건 잡고 뒤로 스트레칭

1. 양손으로 수건을 잡고, 한쪽 손을 위로, 다른 손은 아래로 당깁니다.
2. 어깨가 뒤로 늘어나는 느낌으로 10초 유지
3. 좌우 교체하여 3회 반복

3. 벽에서 손 미끄러뜨리기

1. 벽 앞에 서서 손바닥을 벽에 붙입니다.
2. 손을 천천히 위로 밀어 올려 어깨 가동성 향상
3. 최대한 올렸다가 천천히 내리기 (10회)

4. 원 그리기 (펜듈럼 운동)

1. 몸을 앞으로 숙여 팔을 아래로 늘어뜨립니다.
2. 팔에 힘을 빼고, 팔을 작은 원을 그리듯 움직입니다.
3. 시계방향/반시계방향 각 10회

5. 양팔 위로 올리기 (견갑 골조절)

1. 양팔을 ‘Y’자 형태로 들어 올리며 가슴을 엽니다.
2. 어깨를 으쓱하지 말고, 견갑골을 아래로 끌어내리며 유지
3. 5초 유지, 10회 반복

운동 시 주의사항

• 통증이 심할 경우 억지로 올리지 마세요
• 가동 범위는 점진적으로 늘려야 합니다
• 스트레칭 전후 온찜질을 하면 효과가 더 좋습니다

도수치료사의 현실 조언

오십견은 한 번 생기면 치료에 시간이 오래 걸립니다. 하지만 실제 치료실에서는 발병 전 간단한 스트레칭만 했어도 피할 수 있었던 사례가 많습니다. 가장 좋은 치료는 통증이 생기기 전에 ‘움직이는 습관’을 만드는 것입니다. 매일 10분 스트레칭만으로 어깨를 지킬 수 있습니다.

결론 요약

오십견은 예방이 곧 치료입니다. 오늘 소개한 5가지 어깨 스트레칭은 복잡하지 않지만, 어깨 유연성, 관절 가동범위, 통증 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 매일 아침 혹은 자기 전 10분만 투자해보세요. 당신의 어깨는 분명히 달라질 수 있습니다.