무릎이 아플 때 많은 분들이 인터넷에 ‘무릎 운동’이라고 검색해서 따라 하곤 합니다. 하지만 무릎 통증은 원인에 따라 치료 방법이 달라야 효과가 있습니다. 도수치료 현장에서 제가 자주 접하는 대표적인 무릎 통증 유형과 그에 맞는 자가진단법과 맞춤 운동 루틴을 소개해 드리겠습니다.
무릎 통증, 대표적인 3가지 원인
연골 통증 (슬개대퇴통 증후군) – 계단 오르내릴 때 무릎 앞쪽 통증
내측 구조 문제 (반월상연골 또는 인대) – 무릎 안쪽이 찌릿하거나 시큰함
슬개건염 (점프 무릎) – 뛰거나 쪼그릴 때 무릎 아래 통증
자가진단 체크리스트
다음 질문에 스스로 답해보세요. 어떤 유형에 해당하나요?
계단을 오르거나 앉았다 일어날 때 통증이 앞쪽에 느껴진다 → 연골통증
무릎 안쪽을 누르면 통증이 있고, 특정 각도에서만 아프다 → 내측 구조 문제
무릎 아래쪽 힘줄을 누르면 아프고, 점프 후 아프다 → 슬개건염
도수치료사의 실전 조언
무릎은 고립된 관절이 아닙니다. 엉덩이, 발목, 골반까지 연관되어 있는 체계적인 구조이기 때문에, 단순한 무릎 스트레칭보다 전신 정렬과 근육 밸런스 회복이 중요합니다.
유형별 자가 치료법 + 운동 루틴
1. 연골 통증 (슬개대퇴통 증후군)
원인: 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)의 불균형 또는 약화
허벅지 앞 근육 스트레칭 – 무릎을 구부리고 발등을 손으로 잡아 허벅지 늘이기 (15초씩 3회)
측면 허벅지 근육 강화 (Clamshell Exercise) – 옆으로 누운 자세에서 무릎을 굽히고, 위쪽 무릎만 열기 (15회, 2세트)
2. 무릎 내측 통증
원인: 반월상연골 손상 or 내측 측부인대 긴장
내측 근육 강화 (내측광근 활성화) – 무릎 사이에 베개나 볼을 끼고 양쪽으로 눌러줌 (10초 유지 x 10회)
반쯤 앉는 스쿼트 (Wall Sit) – 벽에 등을 대고 45도까지만 앉기, 무릎 안쪽에 집중
3. 슬개건염 (점프 무릎)
원인: 무릎 아래 힘줄(슬개건)의 반복된 과부하
슬개건 마사지 + 아이싱 – 무릎 아래를 손가락으로 가볍게 문질러주고 냉찜질 10분
하향 스쿼트 운동 – 의자에 앉는 듯 천천히 앉기만 하고 다시 올라오지 않기 (편심성 운동)
운동 시 주의사항
운동 중 통증이 심해지면 중단하고 쉬어야 합니다
무릎 각도를 90도 이상 굽히는 운동은 피할 것
양쪽 근육의 균형을 맞춰야 효과가 있습니다
치료 현장의 팁 – 무릎만 보지 마세요
도수치료 현장에서 가장 자주 강조하는 것은 “무릎이 아프면 엉덩이와 발목을 함께 봐야 한다”는 점입니다. 무릎은 중간 관절이기 때문에 윗부분(고관절)과 아랫부분(발목)의 움직임이 제한되면 그 부담이 전부 무릎으로 갑니다. 따라서 무릎 통증이 있는 분이라면 골반 정렬, 발목 유연성, 체중 분산 습관까지 함께 점검해야 장기적으로 좋아질 수 있습니다.
결론 요약
무릎 통증은 단순히 '무릎만'의 문제가 아닙니다. 오늘 소개한 자가진단 체크리스트와 유형별 운동 루틴을 통해 자신의 상태를 정확히 파악하고, 원인에 맞는 대처를 시작해보세요. 무리하지 않고, 정확한 방법으로 매일 10분만 투자하면 수술 없이도 충분히 회복될 수 있습니다.
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